2024年11月25日(月)

心と体の健康は切り離せない関係にあります。特に「こころの健康を保つための三要素」は、適度な「運動」、バランスの取れた「栄養・食生活」、そして心身の疲労回復と充実した人生を目指す「休養」とされています。この三要素を意識することで、うつ病をはじめとしたメンタルヘルスの改善や予防に大きく寄与します。「運動」がうつ病の治療にどのように役立つのでしょうか？

運動とうつ病の治療効果
運動は、うつ病の治療において薬物療法や精神療法と並ぶ重要なアプローチとして評価されています。多くの研究が運動の抗うつ効果を示しており、例えば2012年のコクラン共同計画によるレビューでは、32件の研究を基に、運動がうつ病に対して有意な効果を持つことが示されています。

1. 脳内の化学物質を調整する
運動は、うつ病に関連する脳内の神経伝達物質（セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミン）のバランスを整える作用があります。これらの物質は気分を調整し、不安感や抑うつ感を軽減する役割を果たします。

2. エンドルフィンの分泌を促進する
運動によって分泌される「エンドルフィン」は、いわゆる「幸福ホルモン」と呼ばれ、気分を向上させる効果があります。この作用は運動直後だけでなく、継続的に運動を行うことで長期的な気分改善につながります。

3. ストレスホルモンを減少させる
うつ病の悪化要因であるストレスホルモン（コルチゾール）を運動が減少させることも知られています。運動後のリラックス効果が、心身の緊張をほぐし、ストレスを軽減します。

4. 自己肯定感と達成感を高める
運動を続けることで、目に見える成果や体力の向上を実感できるため、自己肯定感が高まります。また、「目標を達成した」という成功体験が積み重なり、前向きな気持ちを取り戻しやすくなります。

5. 睡眠の質を改善する
運動は、不眠症状を改善し、深い眠れるようになります。睡眠の質が向上することで、うつ病の症状を和らけます。

どのような運動がうつ病に効果的か？
うつ病の治療においては、特別な運動をする必要はありません。以下に、うつ病に効果的な運動を紹介します。

1. 有酸素運動
ウォーキングやジョギング、サイクリング、ダンスなどの有酸素運動は、うつ病の治療に効果的です。血流を促進し、幸福感を高めるエンドルフィンの分泌を活発にします。特に自然の中で行うウォーキングは、リラックス効果をさらに高めます。

2. ヨガやストレッチ
ヨガやストレッチは、体を動かしながら呼吸を整えることで、心を落ち着ける効果があります。うつ病の治療では、特に不安の軽減やリラクゼーションに役立ちます。

3. 筋力トレーニング
軽い筋力トレーニングも、うつ病の症状緩和に効果的です。短時間の筋トレでも達成感が得られ、気分を明るくする効果があります。

運動をうつ病治療に取り入れる際のポイント

1. 無理をしない
うつ病の症状が重いときは、体を動かす気力が湧かないこともあります。そんなときは、無理をせず、最初は短時間の軽い運動から始めましょう。たとえば、5分間の散歩や簡単なストレッチでも効果があります。

2. 目標を小さく設定する
「毎日30分運動する」という目標が達成できないと感じるときには、「1日10分歩く」「週に2回軽い運動をする」など、現実的で小さな目標からスタートすると続けやすくなります。

まとめ
うつ病の治療には、適度な「運動」、バランスの取れた「栄養・食生活」、そして心身の疲労回復と充実した人生を目指す「休養」の三要素が重要です。その中でも運動は、うつ病の症状を緩和し、心と体の健康を回復させる手段です。軽い散歩やヨガから始めて、無理のない範囲で運動を取り入れることで、気分の改善やストレスの軽減が期待できます。運動を通じて、心身ともに健康な生活を目指しましょう。もし運動を取り入れる際に不安があれば、主治医に相談してみてください。

高橋心療クリニック
院長　高橋道宏