2025年5月12日（月）
「出かける時間はわかっているのに、気づいたらもう遅れている」
「朝の準備がスムーズにいかない」
「集合時間に合わせて動いているつもりなのに、なぜか遅れる」
ADHD（注意欠如・多動症）の方にとって、「時間に遅れてしまうこと」はいつも気になっていることのひとつです。
でも、ちょっとした工夫や考え方の転換で、“いつもギリギリ”の状態から少しずつ抜け出すことができます。
なぜADHDの方は時間に遅れやすいのか？
ADHDの方が時間管理を苦手とする理由には、いくつかの特徴があります：
- 今に集中しすぎて、時間の流れを意識しにくい（時間感覚がずれている）
- 支度の順序や段取りが頭で整理できない
- 「あと5分」が実際には15分かかるといった見積もりの甘さ
- 複数のことをやっているうちに、出発時刻を忘れる
これは本人の怠慢ではなく、ADHDの特性に由来するものです。
遅刻を減らすための実践的ヒント
1. 「出発時刻」ではなく「出発準備を始める時刻」を決める
たとえば、「8:30に家を出る」ではなく、「8:15に出発準備を始める」と逆算して行動します。
支度に時間がかかる前提で、スタートラインを早めに設定しておきましょう。
2. アラームは“出発準備を開始する時刻”に設定する
スマートフォンや時計のアラームは、「出発」ではなく「出発準備を始める時間」にセット。
5分ごとに複数鳴らすことで、1回の聞き流しによるミスを防ぎます。
3. 支度を“視覚化”するチェックリストを活用する
たとえば：
- □ 顔を洗う
- □ 着替える
- □ 荷物を確認
- □ 鍵・財布・スマホをカバンに
- □ 靴を履く
チェックリストを見ながら支度することで、順序が整理できて抜けが減ります。
4. 出かける直前の「気になる行動」を避ける
ADHDの方は、「出発5分前にSNSを見始める」「荷物の中身を全部広げて確認する」など、
予定外の行動で時間を使ってしまうことがあります。
対策として：
- 出発30分前からスマホを触らない
- 荷物チェックは前日のうちに済ませておく
- 視界に気になる物を置かない
5. 「できなかった日」を責めず、パターンとして見直す
遅刻した日は、原因を冷静に振り返るだけで十分です。
「またダメだった」と自分を責めるより、
「今日は洗濯物でつまずいた」「アラームに気づかなかった」と、具体的に振り返ることで改善に近づきます。
まとめ
時間に遅れることは、ADHDの方にとって珍しいことではありません。
しかし、上記のようなやり方を取り入れることで、遅刻を減らしていくことは十分可能です。
大切なのは、完璧を目指すよりも、自分の特性に合わせて一歩ずつ進むこと。
そして、「できた日」をしっかり認めること。
毎日の積み重ねで、「少しずつ時間に間に合う日が増えてきた」と感じられるようになります。
高橋心療クリニック
院長 高橋道宏
